背薄一寸 命長十年！一套「養背操」幫你強健脊背「告別背痛」
我們的身體之所以能直立不倒，全靠脊背給予的支撐力量。
脊柱，可以說是除心臟之外，人體最重要的組成部分。
但是長期低頭玩手機、伏案工作……都會讓你的脊背不堪重負。
據世界衛生組織統計，全世界約1/3的人口曾在某個時段承受過背疼的折磨。
俗話說「背薄一寸，命長十年」，如何才能養好脊背？背痛時又該怎麼辦呢？
01
脊背到底有多重要？
從西醫的角度來看，脊柱中有脊髓神經從脊髓分支出來，散布到全身各處，大腦通過脊髓和神經網路指揮全身的活動。
中醫則認為，背部是人體四大養生區之一。背部的健康狀況，往往反映著人體臟腑的運轉情況。
因為背部分佈了兩條舉足輕重的經脈：督脈和足太陽膀胱經。
督脈位於脊背正中，總管全身陽氣；足太陽膀胱經位於脊背兩旁，從上到下分佈了12對背俞穴，背俞穴是五臟六腑之氣輸注於腰背部之處。
可見日常保養背部十分關鍵，特別老年人，若背部寒邪入侵，容易引發風濕、心血管疾病等問題。
02這8件事讓背痛找上你
除了各種疾病因素外，最常見的背痛是因為生活中的一些不良習慣：
1
伏案久坐
與站姿相比，坐姿對脊椎的壓力會增大50%。久坐的人身體活動少，背部肌肉力量會因此而減弱。
如果不能避免久坐，記得保持正確的坐姿。
正確的坐姿並不是要坐得直、坐得正，應該要符合脊椎的形狀，背部有所支撐，比如墊個軟硬適中的靠墊。
如果缺乏支撐，背部承受的壓力就會很大。
同時也不要坐過矮的椅子、過深或過軟的沙發。
2
不愛鍛煉
不經常鍛煉的人，背部支撐力不足，身體容易僵硬，使得椎間盤功能退化。
3
愛吃垃圾食品
高熱量、低營養的垃圾食物容易使體重增加，腰部贅肉過多導致身體前凸，背部壓力增大。
有研究顯示，減重5%—10%可以大大改善背痛。
4
錯誤站姿
從「側面站姿」就能判斷出一個人以後是否會背疼▼▼▼
「斜塔形」的頭部前傾，最容易患上背痛；
「橋形」是第二大不良站姿，因為後背呈拱形，腰椎的負擔非常大；
「勺形」是第三大不良站姿，後背挺直但雙肩下塌，依舊容易傷害到腰背。
「直背形」相比前三個而言是最好的一類，因為其後背平直，患背痛和頸痛的可能性最低。
當然，完美站姿還是最後一種，從側面看是中立的，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝都在一條直線上。
獲得這種完美站姿的方法是：放鬆站立，輕柔的收縮腹部肌肉。
5
睡舊床墊
優質床墊的使用壽命通常為8-10年，用舊床墊很難給脊椎提供必需的支撐。
同時也不能睡太軟或太硬的床，否則容易導致背部支撐力不足。
最理想的床應該是木板床加上5公分左右的軟硬適宜的墊子或被褥。
6
經常穿高跟鞋或人字拖
經常穿高跟鞋會導致脊柱受力不均、背部弓起。
穿人字拖時間過久則容易使腳部不穩定，導致背痛。
7
單肩背大包
經常單肩背又大又重的背包，容易導致雙肩失衡、脊椎變形。
所以，背包重量最好不要超過體重的10%；可雙肩輪換著背包；東西多的話可以分成兩個，左右肩各背一個。
8
過度緊張
精神過度緊張會導致包括頸脖和背部肌肉在內的全身肌肉僵硬，持續緊張會使這些肌肉得不到放鬆，導致包括背痛在內的全身酸痛。
03背部保養
做到這4個關鍵詞
背部保養，貴在堅持！正確保養背部，就相當於為健康注入了生機和活力。
1
保暖
平時要做好背部護暖工作，避免背部過於受涼。
可在避風處曬一曬背部，曬背能提高人體免疫力，對骨質疏鬆、高血脂、高膽固醇血症、風濕病等均有良好的效果。
曬背以10~20分鐘為宜，夏日晒背最好在9點之前。
2
搓背
在洗浴時，以濕毛巾撘於背後，雙手扯住毛巾兩端，適當用力搓背，直到背部發熱為止。
注意用力不可過猛，以免弄傷皮膚。搓背法可以防治感冒、緩解腰背酸痛、胸悶、腹脹。
3
按摩
中老年人可以通過背部按摩保養、消除疲勞，促進背部氣血循環，減少背部脂肪堆積，提高自身免疫功能。
方法：
先將雙手搓熱，置於患者後背，從上而下緩慢用力按摩整個背部，以局部皮膚髮熱、發紅為度，每次推按約100~120次，每晚一次或早晚各一次。
4
捶背
捶背可以疏通全身經絡，促進周身陽氣的運行。對於感冒、肩背疼、神經衰弱、胃疼、腰痛、便秘等癥狀都有一定的緩解和治療作用。
方法：
自己捶背時，可坐可立，雙手握拳至背後，自上而下沿脊背輕捶。捶打時身體稍稍前傾，拳至可能到達的最高部位，再自上而下至腰部，如此為一次，連續捶打5—10次。
他人捶背時，可坐可卧，手握空心拳，以腕發力，剛柔快慢適中，動作要協調。捶打速度每分鐘50—100次為宜。
力度以捶擊身體震而不痛為度。
精神緊張，情緒激動者適宜用輕而緩的手法；
精神不振，倦怠無力、工作效率低下者適宜用強而快的手法。
04一套養背操
幫你科學養背，緩解背痛
這幾個動作能有效緩解背痛，強健脊背：
1
俯卧式
平展俯卧、雙臂靠近身體、臉朝一側。深呼吸數下，可以完全放鬆，保持4-5分鐘。
2
俯卧伸展式
在俯卧的基礎上，抬起上身、屈肘支撐上身，深呼吸數下完全放鬆，保持4-5分鐘。
3
俯卧展背式
雙手撐地，抬起上身。骨盆、臀、腰必須完全放鬆，上身逐漸拾高，使背部最大限度伸展。保持1-2秒，恢復俯卧。每天做10次。
4
站立式
雙腳微分開站立，雙手放於腰部，手指向後，將腰以上軀幹向後彎，雙手做支柱，維持1-2秒回到開始的位置，這個練習也能防止腰背痛進一步發展。每天做10次即可。
5
仰卧抱膝式
仰卧、屈膝，而後雙手抱膝，平衡地將雙膝盡量拉向胸部，保持1-2秒，恢復原位，每天做10次。
背部的保養重點在於注意生活中的小細節，如果腰背疼痛問題已經比較嚴重，一定要及時就醫哦~