動作12

天鵝腿養成記，

繼續抬高一些。

動作13

在空中定住，

向上延伸。

動作14

保持高度，

做腿部伸展。

動作15

啊，終於結束了！

認真的訓練完，

不要忘記拉伸，

防止肌肉僵硬，

進而美化腿型。

一、弓步髂腰肌拉伸（左/右）

二、仰臥臀大肌拉伸（左/右）

三、跪姿大腿前側拉伸

四、仰臥大腿前側拉伸（左/右）

五、墊上雙腿後側拉伸

六、仰臥大腿後側拉伸（左/右）

七、墊上蝶式大腿內側拉伸

每個動作堅持15-30秒，重複1-3組，這麼輕鬆簡單的訓練，沒有理由懶下去了吧...

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每天堅持原地「候鳥飛」30次「9天瘦掉虎背熊腰」個子都長高了

今天分享一個簡單的鍛煉方式，只需要一點時間就能瘦腰背，這個方法就是----「候鳥飛」或面牆深蹲。

每天堅持原地「候鳥飛」30次，9天瘦掉虎背熊腰，個子都長高了，男女都需要。每天上班下班無限循環的都市上班族，興高采烈的下班之後還要穿過洶湧的人群擠上擁擠的地鐵舟車勞頓回到自己的小家，到家都八九點了吃過飯就差不多就該睡覺了，那有空去健身啊，只能望著日漸臃腫的水桶腰望肉興歎。

面牆深蹲動作雖然簡單，卻能調動四肢和較多的器官參與，是一個簡單的全身運動，非常消耗能量，小瓜做了幾個就氣喘吁吁了，用這個動作減肥絕對不成問題，它對整個脊柱都有很強的拉伸作用，保證正常的生理曲線，下蹲的動作對下身有很輕的衝擊力，有利於健美腿型。

當然，也可以把雙手舉起來進行下蹲練習，這樣能更好的矯正聳肩、駝背的問題。

這個動作看似簡單，實際上非常累，各位瓜友要循序漸進，慢慢增加數量，錯誤的方法可能會造成腰背疼痛，練習之前可以去搜索些視頻看看練習要點。

駱駝式

步驟：

1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

2.呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

功效：

擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

提示：

1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展;

2.盆骨和大腿與地面保持垂直

蝗蟲式

步驟：

1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢儘量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

功效：

鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。

提示：

利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

反手嬰孩式

步驟：

1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。

2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

功效：

鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

提示：

保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。

背後扣手式

步驟：

1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

功效：

伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。

提示：

視線向前，頭與地面保持平衡。上手儘量把下手向上拉。