每天原地「青蛙式」50次「20天全身瘦下來」比跑步效果好「腰肩不僵硬」舒服多了

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。

效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。

對女性而言，這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部；對男性攝護腺也有保健作用。

5.腳趾蹲

打開四經脈， 強身又健體

做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。

效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

6.仰臥束角躺

補腎健骨，緩解坐骨神經痛

做法：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。

效果：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

這些動作無論男女都可做，但剛開始做的時候，一定要控制在自己極限邊緣、溫和地伸展身體，千萬不可強行用力推拉牽扯，以免造成不良後果。有身體疾病的人可諮詢醫生後再進行。

在健身房中有這樣的一些訓練動作，他們被稱為黃金動作！並且每個動作都有它不同偉大的作用。當然這些動作也是你必須掌握的訓練動作！

深蹲

力量和肌肉訓練中的王者。

深蹲對於訓練的意義重大。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。

正確的深蹲

.深蹲的時候，頭部應該向後收，胸部挺起，下背微弓。始終目視前方，任何時候身體都不要前傾，眼睛也不要向上方或下方看。

.保證槓鈴桿平衡地支撐在斜方肌上。扛起槓鈴後，調整好站距。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。

.深吸一口氣，然後下蹲。你不應該直直地下蹲，而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不應該前移，朝向腳尖，而且不應該內收。下蹲，直到大腿低於水準位置。

.在達到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。

硬拉

硬拉是力量訓練中的黃金動作！可以打造全身的塊頭和力量，

對於像硬拉這樣的大力氣動作來說，用“拉起的越多，肌肉增長的越多”這句話來形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負重更大，但是這需要精確的動作姿勢，這樣才可以得到最大的收穫和避免受傷。

、動作：雙腳分開約髖寬，面向槓鈴而立，脛骨緊挨槓鈴。雙手剛好位於兩腿外側，以滿手握姿和交叉握姿抓住槓鈴，然後下蹲，直到膝部將近成90度角，保持背部平整，腹部內收，頭部保持中立，利用腳跟的力量伸展雙腿直到成站立姿勢為止。記住在整個動作過程中雙臂都要伸直。然後沿相同路徑緩慢返回。

臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，臥推是健身房裡最受人喜愛的訓練動作

動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈，

槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（乳頭上），然後向上推起至起始位。

動作要領：一般採用“寬握距”。使軀幹處於“沉肘挺胸”體姿，臀部不要離開訓練凳，腕關節鎖定，運動過程中始終鎖定

引體向上

引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練功能表裡都離不開這個動作！

雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王！

引體向上的價值

A：發展背部和手臂的肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，他是最好的鍛煉背部肌肉的方法！

B：握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。

C：提高全身力量。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、臥推。

D：平衡肌肉。利用槓鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸被認為是鍛煉上半身經典的的徒手訓練動作之一，難度也不小

它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。

這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。

雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

劃船

劃船會集中刺激你的後背，給背部帶來超級增長！

背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，槓鈴劃船這是最好的增加背部肌肉品質的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛煉到二頭肌。

其他類似動作有：啞鈴劃船，繩索劃船。

推舉

無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

這個動作是很多人練習肩部的時候最喜歡，也最常用的的動作，也是練習三角肌的首選動作之一，

它的動作簡單,就是將槓鈴從肩部的上方上推至全臂伸直.做這個動作可以站著也可以坐著.坐姿限制了腿部和臀部的活動,但力量集中在上半身.相反,站姿將一部分壓力給了下肢,可以多做幾次，如果姿勢不正確的會很容易受傷。很多人因為這樣導致自己患上肩關節的炎症。因此，在做過頭推舉時採用正確的姿勢是至關重要的。